Советы для улучшения сна

Гигиена сна

В основе хорошего сна – правила, создающие условия для нормального, регулярного, крепкого и освежающего сна. Они называются гигиена сна.

Что может служить примером хорошей гигиены сна? Например, регулярный режим сна семь дней в неделю. Также важно проводить в постели достаточное для отдыха время, не слишком много, и не слишком мало. Продолжительность сна может быть разной у каждого. На это влияют и врожденные особенности, и проблемы со здоровьем. Так, например, при дневной сонливости потребность во сне минимум 8 часов, при сложностях с засыпанием проводить в постели следует не более 7 часов.

Для хорошей гигиены сна Национальный фонд сна США рекомендует следующие мероприятия, чтобы спать лучше:

  1. Придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования и в будни, и в выходные. Это поможет поддержать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, а также избежать бессонницы выходного дня
  2. Избегайте дневного сна, особенно во второй половине дня. При стрессе дневной сон помогает восстановить силы, а вот при сложностях с засыпанием может ухудшить ситуацию и нарушить режим сна.
  3. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, никотин и алкоголь, перед сном. Алкоголь известен снотворным эффектом, но в то же время он ухудшает сон во второй половине ночи, когда организм начинает расщеплять алкоголь. Действие метаболитов алкоголя вызывают пробуждения. Не случайно говорят, «сон алкоголика крепок, но краток».
  4. Выполняйте физические упражнения регулярно – это улучшает сон. Активные аэробные упражнения – лучшее средство от бессонницы, но и легкие регулярные занятия лучше, чем их отсутствие. Интенсивные тренировки лучше проводить утром или днем (ближе к вечеру). Расслабляющие упражнения (йога) могут выполняться перед сном для улучшения засыпания и качества сна.
  5. Еда может мешать сну, если есть перед сном. Воздержитесь от обильной пищи перед сном. Не только время приема пищи влияет на сон. В идеале не есть за 2-3 часа до сна. За 45 минут до сна можно выделить легкий перекус, если Вы все еще голодны. Если потребность в еде связана с болью или дискомфорте в животе, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевания органов пищеварения (например, язву 12-перстной кишки).
  6. Изменения в диете также важны для хорошего сна – если появились проблемы со сном, воздержитесь от экспериментов со специями. И помните, что шоколад содержит кофеин.
  7. Убедитесь, что получаете достаточно естественного освещения. Это особенно важно для пожилых людей, которые не так часто имеют возможность выйти на улицу, как дети или взрослые. Воздействие естественного света помогает сохранять режим сна и бодрствования.
  8. Выполняйте регулярные расслабляющие ритуалы отхода ко сну. Выполняйте их вдали от яркого света, чтобы отделить дневную активность от времени засыпания. Постарайтесь избегать эмоциональных споров и бесед, активностей перед засыпанием. Не фиксируйтесь на проблемах и не переносите их в постель. Дайте организму время переключиться на сон, хотя бы час перед засыпанием. Выключите гаджеты, телефоны и ТВ. Они не только активируют мозг, но и подавляют выработку мелатонина для сна.
  9. Делите постель со сном. Не самая лучшая идея смотреть в кровати телевизор, слушать радио или читать. Ваша постель – только для сна и секса. Другие ассоциации и активности (споры, еда, ТВ, работа) мешают и сну, и личной жизни.
  10. Убедитесь, что окружение сна в спальне доставляет Вам удовольствие и расслабляет. Кровать должна быть удобной, в комнате должно быть не слишком холодно, и не слишком душно, не слишком ярко, не слишком шумно. Храп партнера также может влиять на Ваш сон. Узнайте, как можно справиться с храпом. Как сделать спальню для хорошего сна – в разделе Спальня.

Что делать, если заснуть не получается?

Перейдите в другую комнату или сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не устанете и не почувствуете сонливость. При этом избегайте пользоваться компьютером или ТВ.

Не берите в голову. Рано или поздно, Вы заснете, пусть и не сегодня.

Почему важно соблюдать гигиену сна?

Гигиена сна важна для каждого, и для ребенка, и для взрослого. Хорошая гигиена сна на регулярной основе помогает здоровому сну и дневной активности. Практика гигиены сна может предупредить развитие проблем со сном и расстройств сна, влияющих на здоровье.

Как узнать, хорошая ли у Вас гигиена сна?

Расстройства сна и дневная сонливость – наиболее яркие признаки нарушения гигиены сна. Если у Вас появились проблемы со сном, то в первую очередь надо проверить гигиену сна. Изменение «сонных» привычек может занять время, но это простое средство улучшить сон.

Как узнать, какие правила гигиены сна работают для меня лучше всего?

Если Вы длительное время страдаете от нарушений сна, имеет сложности с засыпанием или пробуждения среди ночи, проверьте свои «сонные» привычки. Самое главное в гигиене сна – регулярность, каждый день, и в будни, и в выходные. Также важно понять, сколько времени Вам нужно проводить в постели, чтобы выспаться. Зная эту информацию, можно самостоятельно наладить сон.

Когда обращаться к врачу-сомнологу?

Если Ваши усилия по улучшению сна не помогают в течение месяца, обратитесь за советом к нашим сомнологам.