Свет

Свет – один из факторов влияния на сон. Это связано с тем, что выработка «гормона сна» мелатонина зависит именно от уровня освещенности в течение суток. Когда лучи солнца попадают на сетчатку глаза, выработка мелатонина останавливается. Когда солнце садится, уровень мелатонина в крови начинает расти и достигает своего пика к середине ночи, уменьшаясь к утру. У «сов» мелатонин вырабатывается позже, чем у жаворонков.

Именно по этой причине ночью мы спим, а днем бодрствуем.

Утром свет помогает проснуться, а вечером его отсутствие – заснуть. Есть даже теория, почему некоторые люди являются «совами» - они более чувствительны к свету в вечернее время, что и мешает им заснуть вовремя. Зная это можно настроить свой сон на нужный режим.

Свет, который подавляет синтез мелатонина лежит в синем спектре. Это голубой или белый свет. Желтый («теплый») свет играет гораздо меньшую роль в нарушении засыпания.

Источники света, подавляющего мелатонин:

  • Лампы «холодного» цвета (как правило, энергосберегающие)
  • Экраны телевизоров
  • Экраны компьютеров
  • Экраны телефонов и гаджетов
  • Даже электронные часы с синим свечением цифр могут давать подобный эффект.

Наиболее частые последствия влияния света на сон

  • Бессонница
  • Дневная сонливость
  • Смещение фазы сна («совы»)
  • Джет лаг
  • Другие циркадианные расстройства сна
  • Набор веса
  • Депрессия
  • Сахарный диабет
  • Рак

Как получить нужную порцию света с утра?

Интересный факт: ученые обнаружили, что пребывание на солнце утром повышает выработку мелатонина вечером. Поэтому вместо приема мелатонина в форме таблеток лучше:

  • Выйти после пробуждения на улицу на 10-15 минут (если светло)
  • Посмотреть на небо 10-15 минут (даже если пасмурно, но светло)
  • Включить телевизор/телефон/гаджет/фонарик белого света
  • Включить искусственное освещение белого или голубого света

Совсем недавно появились очки для светотерапии, которые настраивают время воздействия света нужного спектра и помогают справиться с циркадианными нарушениями ритма.

Как избежать избыточного освещения для лучшего засыпания?

  • Использовать маску для сна
  • Зашторивать окна плотными гардинами/жалюзи/ставнями
  • За 2-3 часа избегать работы с экранами электронных устройств

Производители смартфонов тоже уделяют этому большое внимание. Они достигли успеха в поиске технологии, которая бы улучшала сон пользователей телефонов, работала бы на всех операционных системах и была бесплатна. В результате: 

 

В качестве альтернативы ученые обнаружили, что ношение очков с оранжевыми линзами защищает сетчатку от воздействия голубого света (свет синего спектра). Сравнение уровня мелатонина после воздействия голубого света на глаза показало, что в оранжевых очках он снижается на 6%, а без них на 46%. Таким образом, если у Вас есть необходимость работать допоздна, носите оранжевые очки.