Сон в поездке

Эти советы помогут Вам избежать последствий джет лага и быстро восстановить сон после перелета с разницей часовых поясов более 2 часов.

Если Вы путешествуете с детьми, то Вам пригодится статья "Сон ребенка на каникулах".

Планируя путешествие

  1. Выбирая время рейса, отдайте предпочтение прилету после обеда или вечером по местному времени. Так Вы успеете съесть легкий ужин и лечь спать до полуночи по новому времени. Здесь работает принцип: «На восток вылетайте раньше, на запад вылетайте позже».
  2. Продумывайте остановки в пути (делайте остановки по пути. Если, к примеру, Вы летите из Нью-Йорка в Индию, запланируйте пару дней провести в Европе).
  3. Выбирайте даты прибытия за несколько дней до мероприятия, чтобы успеть адаптироваться к новому времени и восстановиться.
  4. Обсудите с Вашим врачом прием Ваших лекарств на время путешествий (проконсультируйтесь у врача, если состояние Вашего здоровья требует постоянного наблюдения, например, при наличии диабета или заболеваний сердца).
  5. Выбирайте более медленный способ передвижения в путешествии (выберете самый медленный способ передвижения до пункта назначения. Болезнь смены часовых поясов носит свое название неслучайно. При смене часовых поясов более медленным способом Вы даете организму возможность быстрее восстановиться и избежать худших проявлений джет-лага).

Перед отъездом

  1. Верните свою физическую форму (физическая выносливость и здоровье позволят лучше восстанавливаться после приземления).
  2. Меняйте время приема пищи (если возможно, то принимайте пищу как можно ближе к тому времени, в которое планируете есть в месте назначения).
  3. Засыпайте по расписанию (сохраняйте разумное время засыпания перед поездкой).
  4. Начинайте менять время сна заранее, смещая время будильника на час позже, если летите Вы на запад или на час раньше, если летите на восток.
  5. Постарайтесь выспаться в ночь перед путешествием. Так будет легче перенести адаптацию. Ограничьте прием алкоголя и долгие вечерние мероприятия в день вылета.
  6. Выберите удобную обувь и одежду для перелета (избегайте элементов одежды, которые сдавливают, стесняют движения или раздражают. Учитывайте погодные условия временной зоны места назначения).

В самолете

  1. Переведите время согласно местному времени (сделайте это сразу, как только отправитесь в путешествие).
  2. Больше пейте. Отдайте предпочтение сокам и напиткам без газа. Ограничьте прием алкоголя, поскольку он приводит к обезвоживанию, усилению джет лага и нарушению сна).
  3. Ограничьте количество кофеина (воздержитесь от употребления кофеинсодержащих напитков в ближайшие сутки до и после прилета. Кофеин также вызывает обезвоживание и бессонницу. Более того, кофеин может активировать нервную систему и усиливать тревожность во время полета).
  4. В случае раннего прилета поздней ночью или рано утром, постарайтесь поспать в самолете. Запаситесь берушами, наушниками и маской на глаза, чтобы снизить воздействие шума и света. При длительном перелете врач-сомнолог может порекомендовать коротко действующие гипнотики для засыпания на несколько часов (рекомендуется при длительности полета больше 6 часов).
  5. Откажитесь от сна в самолете, если прибытие приходится на вторую половину дня по местному времени. Продумайте заранее, чем будете заниматься во время полета, помните о необходимости разминки или прогулки по салону самолета.

После прибытия

  1. Во время коротких поездок сохраняйте свой график (сохраняйте режим приема пищи и сна согласно обычному расписанию, если возможно, пока Вы находитесь в поездке. Для более долгих путешествий, старайтесь перейти на время того места, куда направляетесь, до отъезда).
  2. Утром старайтесь быть на солнце, поскольку солнечный свет – естественный настройщик биологических часов. Если погода облачная, то дополнительно используйте искусственное освещение в комнате. После перелета в западном направлении, будьте на улице после полудня; после перелета в восточном направлении, выбирайте утренние прогулки).
  3. Ограничьте воздействие солнечного света за 2-3 час до желаемого времени сна. Если это затруднительно – носите солнцезащитные очки. Теоретически, для лучшего результата при перелете из Нью-Йорка в Париж следует избегать света с 9 до 11в первый день и с 6до 8 на второй день. В качестве альтернативы можно закрывать шторы или жалюзи в спальне или использовать маску для сна. Продолжайте дневные тренировки (занимайтесь столько, сколько сможете во время Вашей поездки).
  4. Утром рекомендуется небольшая физическая нагрузка аэробного типа (гимнастика, аэробика, бег в течение 10-15 минут). Тренировки поздним вечером помешают заснуть.
  5. Приспосабливайтесь к местному расписанию (если Вы прибыли в полдень по местному времени, что соответствует 6 утра по Вашему времени, пропустите завтрак и пообедайте).
  6. Правильно питайтесь (ешьте хорошо сбалансированную пищу без переедания). Планируя ужин, выберите легкую пищу: молочные и углеводные продукты (например, хлебцы).
  7. Смена часовых поясов требует времени для перестройки выработки пищеварительных ферментов. Чтобы помочь организму, ешьте понемногу, маленькими порциями, особенно утром и вечером. Чем больше часовых поясов Вы пересекли, тем больше времени нужно для адаптации (в среднем, 1 сутки на каждый час разницы).
  8. Постарайтесь избежать дневного сна по местному времени, чтобы не мешать засыпанию вечером.
  9. Проверьте системы кондиционирования в Вашей новой комнате на исправность и комфорт настроек. Если комната Вам не подходит, попросите другой номер.
  10. Возможен прием мягких седативных препаратов (если Вы испытываете сложности с засыпанием в первые две-три ночи, допустимо принять мягкие успокаивающие препараты, которые назначит Ваш врач. Однако, следует отказаться от них как можно раньше).
  11. Попробуйте принимать мелатонин (его применение научно доказано и обосновано).
  12. Может потребоваться время для восстановления (на каждый часовой пояс требуется по одному дню на полное восстановление от проявлений джет-лага. Таким образом, если Вы пересекли пять часовых поясов, то Вам потребуется пять дней для полного восстановления после путешествия).

Сон в путешествии