Продукты для сна

Множество доступных продуктов сопоставимо по своему влиянию на сон с лекарственными препаратами, даже снотворными. Исследования показали, что продукты питания, такие как сахар, алкоголь, калий и кофеин могут влиять даже на генную структуру внутренних биологических часов, меняя время засыпания и пробуждения.

Правильный баланс веществ в пище: минералов, витаминов, фитогормонов – защитит Вас от бессонницы и проблем со здоровьем, а также поможет наладить сон, если уже появились первые признаки нарушений сна.

Особое внимание к еде необходимо во время болезни и стресса, так как в первую очередь падает уровень серотонина, магния, цинка и других важных веществ.

Вещества, которые оказывают влияние на сон

Витамины для сна

группа В (В6, пиридоксин). Улучшает проведение нервных импульсов, необходим для образования мелатонина и серотонина.. Содержатся в злаках, отрубях, хлебе, мясе. Тунец, лосось и камбала; чеснок и фисташки также богаты витамином В6.

Минералы для сна

Магний. Успокаивает нервную систему и помогает расслабиться. Защищает от стресса. Участвует во многих процессах. Содержится в зеленых овощах, бананах, миндале.

Цинк. Входит в состав важных ферментов и гормонов, необходим при стрессе. При недостатке появляется тяга к сладкому, выпадают волосы, страдает кожа, плохо заживают воспаления и ранки. Содержится в семенах льна, пророщенной пшенице, отрубях, мидиях.

Кальций. Помогает образованию мелатонина из триптофана, а также отвечает за сокращение мышц. При недостатке могут появляться судороги в мышцах, тики и неприятные ощущения и бессонница. Содержится в молочных продуктах, в т.ч. сыре, йогурте; яичной скорлупе; зеленых листовых овощах, таких как шпинат и листья горчицы.

Гормоны, влияющие на сон

Серотонин. Гормон счастья. Отвечает за хорошее настроение, активность и аппетит. Предшественник мелатонина, гормона сна. При недостатке отмечается депрессия, апатия, потеря аппетита и желания что-то делать. Содержится в бананах.

Мелатонин. Гормон сна. Отвечает за время сна, появление сонливости и поддержание сна. Содержится в тропических фруктах, дрожжах, пиве, вине и

Согласно данным Общества светотерапии и биологических ритмов, в крови здорового человека среднего возраста находится 5-25 мкг. В пересчете на нанограммы (нг) это 15000 нг. Для сравнения даны сведения о содержании мелатонина в продуктах питания.

Продукты

мелатонин, нг/100г

Концентрат сока черешни

17,535

Черешня

1,350

Грецкие орехи

270**

Семена горчицы

191.33

Кукуруза

187.80

Рис

149.80

Корень имбиря

142.30

Арахис

116.70

Цельная овсянка

87.30

Овсяные хлопья

79.13

Спаржа

76.62

Томаты

53.95

Свежая мята

49.66

Черный чай

40.50

Неспелый банан

31.40

Брокколи

26.67

Дудник

25.12

Гранат

21***

Клубника

21***

Зверобой

19.61

Спелый банан

18.50

Брюссельская капуста

16.88

Зеленый чай

9.20

Маслины

8.94

Оливки

8.36

Кабачок

5.93

Семена подсолнечника

4.26

Виноград Конкорд (кожица)

3.24

Красный виноград (мякоть)

2.27

Красный виноград (целый)

1.94

Виноград Конкорд (мякоть)

1.92

Виноград Конкорд (целый)

1.71

Красный виноград (кожица)

1.42

Красное вино (Nebbiolo, Croatina, Sangiovese, Merlot, Marzemino, Cabernet Franc, Cabernet Sauvignon и Barbera)****

1

* в сухой массе, кроме черешни и сока черешни
** среднее количество – усреднены данные 90.7-450 нг/100г
*** среднее количество – усреднены данные 13-29 нг/100г

Большая часть продуктов входит в Средиземноморскую диету, которая продлевает жизнь. Сторонники мелатонина как лекарства от старости, отмечают его высокое содержание в компонентах этой диеты.

До сих пор спорят о роли мелатонина в алкогольных напитках и объяснение его наличием их расслабляющего действия перед сном. Тем не менее, интересен факт, что применение виноделами противогрибкового препарата бензотиадиазола для сохранения вина увеличивает концентрацию мелатонина в напитке. В то же время, Вы можете видеть, что виноград сам по себе содержит больше мелатонина, чем вино, из которого его изготавливают.

Аминокислоты для сна

Триптофан. Предшественник серотонина и мелатонина. Входит в состав ферментов и гормонов. При недостатке ухудшается сон. Содержится в сыре, индейке, морепродуктах (креветках, лобстерах), горохе нут, грецких орехах.

Продукты, полезные для сна

Интересное исследование Тайландского университета Khon Kaen University было проведено с участием  30 человек, которые в течение 1 недели ели один вид (из 6) фруктов. До и после эксперимента измерялся уровень 6-сульфатоксимелатонина aMT6s в моче, который отражает уровень мелатонина в крови. Выяснилось, что тропические фрукты могут влиять на выработку собственного мелатонина. Из 6 фруктов рекордсменами стали ананас, банан и апельсин.

Ананасы повышают уровень собственного мелатонина на 226%.

Бананы увеличивают уровень мелатонина в организме на 180%. Бананы также содержат магний, витамин В6, сложные углеводы для продукции серотонина и триптофана.

Апельсины содержат витамин С и растворимую клетчатку. Употребление апельсинов увеличивает уровень внутреннего мелатонина на 47%

Черешня. Исследование Университета Пенсильвании и Рочестера выявило интересный факт: если пить сок черешни в течение 1 недели, то это увеличит время сна на 34 минуты за счет засыпания и повысит эффективность сна на 5-6 %.

Овсянка содержит витамины и минералы, способствующие работе нервной системы и расслаблению: аминокислоты, калий, магний и сложные углеводы.

Томаты содержат витамин В6, калий и немного витамина С.

Рис (черный, коричневый и дикий). Исследование, опубликованное в Американском журнале клинической нутрициологии показало, что люди, которые едят жасминовый рис, засыпают быстрее, чем те, которые употребляют в пищу другие сорта риса.

Тыква, сладкий и обычный картофель – все они содержат углеводы для продукции серотонина а также антиоксиданты, калий, магний и витамины.

Латук содержит лактукариум, имеющий седативные свойства и близкий по действию к опиуму.

Травяные чаи для сна

Ромашковый чай. Ряд авторов говорят о повышении уровня глицина при употреблении чая из ромашки, что помогает расслабить нервы и мышцы.

Исследователи из Австралии отметили улучшение качества сна при питье чая из маракуйи за час до сна. Это связывается с действием алкалоидов в чае, которые успокаивают нервную систему.

Также можно встретить мнение, что добавление меда в чай повышает доступность триптофана для мозга.

В то же время убедительных данных относительно растительных «снотворных» пока нет.