Питание и сон

Для сна важны не только сочетание продуктов, но и время их принятия.

Интересны данные о том, что приемы пищи появлялись постепенно.

Вначале был основной прием пищи днем, когда была возможность приготовить еду при свете. По данным историка еды Caroline Yeldham, у римлян это было в полдень. Есть больше считалось признаком обжорства. В колониальной Америке – в районе обеда. Европейцы также сервировали стол около полудня. Исключение составляли только рабочие, которые вставали рано и ели с утра то, что осталось со вчерашнего дня.

В период индустриальной революции появились искусственное освещение и потребность в полноценном питании для длительной работы в течение дня. Так появился полноценный завтрак и ланч.

После индустриальной революции рабочие переместились в офисы, а вечерний прием пищи стал показателем достатка и причиной набора веса. 

На сегодняшний день большинство сходится на регулярности питания, небольших порциях и сбалансированности жиров, белков и углеводов. Основные споры остались по времени последнего приема пищи.

Сомнологи рекомендуют воздерживаться от приема пищи минимум за 2-3 часа до сна. Особенно это касается тяжелой, жирной или углеводистой пищи. Ряд специалистов допускают и более поздние ужины или перекусы за 30-45 минут до сна при условии их легкости в усвоении или содержании веществ, способствующих сну. Также встречаются мнения, что есть на ночь даже полезно.

Доводы «за» и «против» позднего ужина

Есть перед сном вредно

  • Поздний ужин чреват перееданием и набором лишних калорий, особенно снэки (чипсы, орешки, семечки, конфеты и пирожные). Это подтверждает работа ученых из Чикаго, которые выявили, что чем меньше время последнего приема пищи и время до сна, тем больше потребляемых калорий за сутки. Зачастую ужин становится долгожданной возможностью утолить голод после дороги или долгой работы. Длительное ожидание провоцирует большую скорость поедания, в то время как насыщение наступает только через 20 минут. При 2 и более таких ужинах за неделю это ведет к ожирению, метаболическому синдрому и сахарному диабету. Особенно подвержены этому «совы», которые чаще едят поздним вечером и ночью, при этом отдавая предпочтение жирной и калорийной пище.
  • Более того, поздние приемы пищи способствуют становлению «совой», как показали российские ученые в 2014 году. Также это повышает уровень гормонов стресса и дневной сонливости, снижает качество сна и активность антиоксидантных систем в утреннее время. 
  • Ряд продуктов может вести к бессоннице. Это в первую очередь алкоголь и кофеин. Стоит помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, какао и других продуктах.
  • Еда перед сном провоцирует изжогу. Изжога возникает, когда кислое содержимое желудка поднимается по пищеводу в полость рта. При позднем приеме пищи перед сном этот процесс облегчается переходом в горизонтальное положение. Это может ухудшать сон и даже вызывать пробуждения среди ночи. Поэтому людям с изжогой не рекомендуется употреблять специи и чеснок в пищу во второй половине дня. Переедание и употребление кислых или жирных продуктов, таких как томатный сок, сок апельсина, жареная пища, также стимулируют изжогу во сне.
  • Отмечено повышение частоты ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни) после приема пищи перед сном у людей с бронхиальной астмой. По данным, опубликованным в 2005 году в Американском журнале гастроэнтерологии, чаще всего при этом наблюдались кашель, удушье и хрипы. Риск развития ГЭРБ повышался уже при 3-часовом промежутке между ужином и сном. 

Есть перед сном можно

  • Организм нуждается в энергии и во время сна. Эндокринологи также рекомендуют не оставлять организм без пищи более 12 часов из-за падения уровня сахара и риска развития сахарного диабета. Для людей с сахарным диабетом 1 типа еда на ночь – это жизненно необходимо.
  • Такая позиция активно поддерживается спортсменами. Исследования Флоридского государственного университета в 2015 году подтверждают, что при употреблении небольших порций еды калорийностью до 150 ккал не приносит вреда организму и может быть полезно при наращивании мышц и для кардиометаболического баланса у спортсменов. Еще предстоит выяснить, насколько еда по ночам безопасна для тех, кто не занимается спортом регулярно. 
  • Нет единого мнения относительно состава пищи перед сном. Некоторые авторы рекомендуют отказаться от белков перед сном и отдать предпочтение углеводам и жирам. В качестве примера приводятся йогурт с ягодами, яблоки и миндальное масло, пудинг из авокадо и бананов, сладкий картофель с корицей. Можно также встретить советы есть перед сном белки с углеводами, например, мюсли с молоком. В то же время исследование 2014 года в Токио показало, что высокоуглеводная пища (содержание БЖУ=10:10:80) по сравнению с жирной пищей (содержание БЖУ=10:78:12) перед сном снижает количество медленноволнового сна, отвечающего за отдых и очищение мозга от токсинов, в первый цикл сна.
  • Исследование аргентинских ученых парасомний у детей в 2015 году не показало связи между парасомниями (бруксизм, лунатизм, нарушения движений во сне, кошмары) и качеством или временем приема пищи. В то же время канадские ученые в 2015 году опубликовали неоднозначные данные исследования студентов, среди которых 17,8% имели обусловленные едой нарушения сна, 40% из которых связывались с молочными продуктами.

Влияние сна на питание

Стоит отметить, что не только наш рацион влияет на сон, но и сон влияет на предпочтения и объем пищи в течение дня. 

Факторы сна, влияющие на набор веса и качество диеты:

  • Короткий сон
  • Низкое качество сна
  • Позднее засыпание

Недостаток сна также увеличивает количество приемов пищи и перекусов с предпочтением более калорийной пищи. Для этого может быть несколько причин:

  • Увеличение времени и возможности для еды
  • Рост стресса
  • Повышение чувствительности к удовольствию от пищи
  • Неадекватное питание
  • Потребность в большем количестве энергии для поддержания бодрствования
  • Изменение в гормонах, отвечающих за аппетит

Исследователи из Колорадо, Висконсина и Чикаго показали, что недостаток сна повышает уровень грелина, который отвечает за аппетит. Это ведет к увеличению потребления калорий в пище. В среднем, люди с недостатком сна съедают на 328 ккал больше тех, кто высыпается. Причем перевес идет за счет легко усваиваемых углеводов (например, сладости), которыми «заедают» стресс вечером. Именно поэтому «совы», которые не высыпаются в течение рабочей недели, по сравнению с «жаворонками» едят больше и имеют повышенные риски заболеваний сердца, ожирения и сахарного диабета.