Нормы сна для взрослых

Сон - естественнен, как сама жизнь. До сих пор спорят, зачем он нужен, и что происходит во время сна.

Однако совершенно ясно, что обходиться без него невозможно.

Сон имеет свои закономерности, свойственные каждому человеку. Для взрослых они свои, отличаются от сна детей.

В первую очередь, сон имеет циркадианный характер, так как повторяется каждые 24 часа. У "сов" этот период может быть чуть больше, до 24,5 часов, но в целом внутренние биологические часы поддерживают регулярность смены сна и бодрствования.

Циркадианный (околосуточный) ритм регулируется светом и мелатонином, поэтому эти факторы используются для восстановления сна и биологических часов, например, после перелета и смены часовых поясов.

Стадии и фазы сна

Структура сна имеет свою периодичность. Есть фазы сна, их две - поверхностный и глубокий сон. Они меняют друг друга внутри цикла сна, который длится в среднем 1,5 часа (90-120 минут).

Внутри цикла сна выделяют также стадии сна:

  • 1,2 стадии относятся к поверхностному сну
  • 3,4 стадии к глубому сну. В последнее время их объединяют в одну, 3 стадию глубокого сна
  • четвертая (по новой классификации) стадия называется REM-сон, или стадия быстрых движений глаз. Именно в стадию REM-сна нам снятся сновидения.

При расшифровке сна выделяют медленные волны и быстрые волны. Так, к медленно волновому сну относят 1, 2, 3 стадии. К быстро волновому - стадию REM-сна.

Соотношение стадий сна имеет значение:

  1. должна быть каждая стадия в наличии.
  2. соотношение стадий сна должно соответвовать норме сна. При изменении, например, при увеличении количества поверхностных стадий, эффективность и качество сна начинает страдать. Такую картину часто наблюдают при бессоннице или апноэ во сне.

 

Нормы распределения стадий сна у взрослого человека:

Стадии сна взрослого

 

50% сна занимает 2 стадия

20% сна приходится на сновидения в REM-стадии

30% сна занимают другие стадии

Отличия стадий сна

1 стадия сна. Начальная стадия сна, когда еще могут восприниматься внешние раздражители, звук или свет, прикосновения. В этот момент можно проснуться.

2 стадия сна. Пробуждение в эту стадию тоже возможно, но требуются более сильные раздражители (потрясти за плечо).

3 стадия сна. В последнее время их объединяют в одну из-за схожей картины активности головного мозга. В эти стадии видны медленные, широкие дельта-волны. Отсюда и второе название этих стадий -дельта-сон. Эти стадии дают самый глубокий сон, когда пробудить человека довольно сложно. Если в цикле сна присутствуют 3 и 4 стадии сна, то сон даст отдых и расслабление. Предположительно, именно глубокий сон отвечает за восстановление клеток организма, очищение мозга от лишних и токсичных продуктов обмена, иммунитет, память и защиту от многих заболеваний, таких как гипертония и болезнь Альцгеймера. Чем старше мы становимся, тем меньше дельта-сна, а соответственно, и риски данных проблем со здоровьем.

Стадия быстрых движений глаз (REM-сон). Время сновидений, когда мышцы максимально расслаблены, а мозг более активен, глаза двигаются. Стадия REM-сна завершает цикл сна и сменяется поверхностным сном. Это создает условия для легкого пробуждения. Пульс и дыхание становятся чаще, температура тела выше. Это самый лучший момент для пробуждения без будильника. Если пробуждение происходит чуть позже, когда REM-сон уже закончен, то сны не запоминаются. Многие по этой причине считают, что они не видят снов, хотя это может быть и не так.

Время засыпания и пробуждения

Рассчитать идеальое время засыпания и пробуждения просто, основываясь на времени цикла сна.

Нужно взять кратное 1.5 часам время и прибавить период засыпания (минут 15-20).

Так можно проснуться и без будильника.

Кстати, производители "умных" будильников берут за основу те же стадии сна, движения, пульс и температуру тела. Некоторые даже пытаются определять REM-сон, но к сожалению, точность измерений далека от действительности.

По данным исследований, различия могут составлять от часа до двух. Это объясняется тем, что для вычисления используются косвенные признаки стадий сна, а не электроэнцефалограмма, как при полисомнографии.

Что касается продолжительности нормального сна, то все индивидуально между 4 и 12 часами. Сколько нужно спать Вам - в статье "Сколько нужно спать".

Критерии нормального здорового сна:

  • легкое засыпание (не более 15 минут)
  • отсутствие пробуждений среди ночи
  • легкое пробуждение
  • отсутствие дневной сонливости
  • регулярность (одно и то же время засыпания и пробуждения каждый день)

Все это зависит от множества факторов, даже от позы во сне.

Нарушение одного из этих критериев говорит о бессоннице.

Если Вас беспокоит качество или продолжительность сна, Вы можете обратиться к сомнологу за консультацией.